მოტეხილობის პროფილაქტიკა

მოტეხილობის პროფილაქტიკა

ხანდაზმულ ასაკში მოტეხილობები ვითარდება ძვლის სიმყიფის მატებისა და ხშირი ვარდნის შედეგად. ხანდაზმულთა  30 - 50% წელიწადში რამოდენიმეჯერ შეიძლება დაეცეს. ვარდნის განმაპირობებელი ფაქტორებია: საერთო და კუნთოვანი სისუსტე, მხედველობის დარღვევა, ძილის, წონასწორობისა და სმენადობის დარღვევა; ასევე, ნევროლოგიურ სტატუსზე მოქმედი პრეპარატების გამოყენება და სხვ... ვარდნის პროფილაქტიკური ღონისძიებები, კვების სწორ რეჟიმთან, სათანადო ფიზიკურ აქტივობასა და სპეციფიურ მკურნალობასთან ერთად, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ოსტეოპოროზის მკურნალობაში.

 

გთავაზობთ რამოდენიმე რჩევას, როგორ დავიცვათ თავი ვარდნისაგან:

  • შეასრულეთ ვარჯიშები, რომლებიც აუმჯობესებს წონასწორობას   
  • ყურადღებით მოეკიდეთ საკუთარი მხედველობისა და სმენის უნარს; რეგულარულად მიმართეთ ოკულისტსა და ოტორინოლარინგოლოგს.
  • საჭიროების შემთხვევაში აუცილებლად გამოიყენეთ დამხმარე მოწყობილობები(ყავარჯნები, ხელჯოხი)
  • დაიცავით კვების სწორი რეჟიმი
  • მიაკითხეთ ექიმს თუ გაწუხებთ თავბრუსხვევა
  • რეკომენდებულია განიერი ქუსლის მქონე ფეხსაცმელის ტარება; ასევე, ყურადღება მიაქციეთ, რომ არ ცურავდეს ფეხსაცმლის ლანჩი.

 

საცხოვრებელი გარემო უნდა იყოს მოხერხებული და არ ქმნიდეს დაცემის საშიშროებას:  

  • ოთახები კარგად უნდა იყოს განათებული
  • კორიდორები, გასასვლელები და კიბეები უნდა იყოს ფართო, კარგად გამავალი
  • კიბებეებს აუცილებლად უნდა დაჰყვებოდეს სახელურები; ხალიჩები და ყველანაირი სადენები  უნდა იყოს დაფიქსირებული
  • სკამები უნდა იყოს მყარი
  • ადგომისას სკამზე ან სხვა რაიმე საყრდენზე მოჭიდებისას, დარწმუნდით რომ მყარია და არ ირყევა, რათა ვარდნისას ხელით ჩაჭიდების საშუალება გქონდეთ.
  • საჭირო ნივთები ისე განალაგოთ თაროებზე, რომ შეძლოთ ერთდროულად ორივე ხელით აღება
  • სააბაზანო ოთახში დააგეთ ხაოიანი ფარდაგები.
კვება ოსტეოპოროზის დროს

კვება ოსტეოპოროზის დროს

ბალანსირებული კვების რეჟიმი არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალება ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისათის.

ცნობილია, რომ კალციუმი არის ერთ-ერთი  ძირითადი მინერალი, რომელიც განსაკუთრებულ როლს ასრულებს ჩონჩხის ფორმირებისა და ნორმალური მდგომარეობის შენარჩუნების პროცესში. საკვების შერჩევისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ 50 წელს გადაცილებული ქალებისათვის კალციუმზე მოთხოვნილება თანდათან მატულობს. ამასთან, თუ ქალი ღებულობს ჩანაცვლებით ჰორმონოთერაპიულ პრეპარატებს, მას დღე-ღამეში ესაჭიროება 1000 მგ. კალციუმი, ხოლო აღნიშნული თერაპიული კურსის გარეშე კალციუმზე მოთხოვნილება იზრდება და აღწევს 1500 მგ.-ს.

კალციუმის მოხმარების რეკომენდებული დღე-ღამური დოზები (ნორმაში) სხვადასხვა ასაკის პაციენტებში (FAO/WHO, 2002)

ჯგუფი

კალციუმის რეკომენდებული დოზა, მგ.

4 – 8 წელი

800

9- 18 წელი

1300

19 – 50 წელი:

 

მამაკაცები

1000

ქალბატონები

1000

პაციენტები 50 წელს ზევით:

 

მამაკაცები

1000

ქალბატონები მენოპაუზის შემდგომ პერიოდში, რომლებიც იტარებენ ჩანაცვლებით ჰორმონოთერაპიას 

1000

ქალბატონები მენოპაუზის შემდგომ პერიოდში, რომლებსაც არ უტარდებათ ჩანაცვლებითი ჰორმონოთერაპიი კურსი

1500

18 -50 წლის ქალბატონები ორსულობის და ლაქტაციის პერიოდში

1000

 

Ca-ის შემცველობა სხვადასხვა კვების პროდუქტში(მგ Ca-100 მგ პროდუქტზე)

პასტერიზებული  რძე (1,5%,2,5%,3,2%)

120

არაჟანი

(20%-იანი ცხიმიანობის) 

86

ცხიმიანი კეფირი 

120

უცხიმო კეფირი 

126

ცხიმიანი ხაჭო 

150

ხაჭო 5%-იანი ცხიმიანობით

164

იოგურტი(1,5%, 6%)

124

შედედებული შაქრიანი რძე

304

ნაყინი პლომბირი

159

ყველი

ჰოლანდიური ყველი

1000

ბრინზა(ძროხის რძის)

530

მდნარი ყველი

760

 

თევზეული

შპროტი(კონსერვი)

300

ქორჭილა ტომატის სოუსში

507

ორაგული ტომატის სოუსში

340

ახალი თევზი-ატლანტიკის ქაშაყი

60

 

ბოსტნეული

სტაფილო

46

ჭარხალი

37

თეთრთავიანი კომბოსტო

48

ოხრახუში

245

სალათის ფურცლები

77

       

თხილეული

ქუნჯუტი (შირბახტი)

1474

ნუში

273

მზესუმზირას თესლი

367

 

საკონდიტრო ნაწარმი

ჰალვა

824

რძიანი შოკოლადი

199

 

ხილი და კენკრა

შავი მოცხარი

36

ჟოლო

40

ფორთოხალი

34

გარგარის ჩირი

166

ქიშმიში

80

 

ბურღულეული, პარკოსნები, პური     

ჰერკულესი

64

წიწიბურა

70

ბრინჯი

40

ლობიო

150

ხორბლის პური

37

ჭვავის პური

44

 

კვერცხი 

კვერცხი

55

 

ვიტამინი  D-ის რეკომენდებული სადღეღამისო ნორმები სხვადასხვა ასაკისა და სქესის პირებში

ჯგუფი

ვიტამინიD-ის რეკომენდებული ნორმა, სე

 

50 წელზე ნაკლები ასაკის პირები

400

50 წელზე მეტი ასაკის პირები 

800

18 წელზე მეტი ასაკის ორსულები და მელოგინეები

400

 

ვიტამინი D-ის შემცველობა სხვადასხვა კვების პროდუქტში, სე პორციაში (გრ)

რძე (1 ჭიქა)

98 სე

ნაღების კარაქი (20 გრ)

10 სე

მარგარინი (20 გრ)

60 სე

ორაგული მომზადებული (120 გრ)

360 სე

სარდინი ზეთში (120 გრ)

270 სე

ატლანტიკის ქაშაყი (120 გრ)

680 სე

მოშუშული ძროხის ღვიძლი (120 გრ)

12-30 სე

კვერცხის გული

 25 სე

კალციუმის ძირითად წყაროს წარმოადგენს რძის პროდუქტები (ყველი, ხაჭო) და დაკონსერვებული თევზი თავისივე ძვლებით (ორაგული, სარდინა). მაგ.: ამ პროდუქტების საშუალო ზომის ბუტერბროდი უზრუნველყოფს კალციუმის დღე-ღამური ნორმის თითქმის 1/3-ს.

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში კალციუმის შეწოვისათვის ძალზედ მნიშვნელოვანია D ვიტამინი, რომლის დღე-ღამური დოზა შეადგენს  400 МЕ-დან (საერთაშორისო ერთეული) 50 წლამდე პირებში, 800 МЕ-მდე 50 წლის ზემოთ. ორგანიზმისათვის D ვიტამინის წყაროს წარმოადგენს: თევზი, ღვიძლი და  კვერცხი; ასევე, D ვიტამინი წარმოიქმნება კანში ულტრაიისფერი სხივების ზეგავლენით. შემოდგომა-ზამთარში  მნიშვნელოვნად კლებულობს მზიანი დღეების რაოდენობა, ამიტომ ამ პერიოდში მიზანშეწონილია მისი მიღება დამატებით სამკურნალო პრეპარატების სახით.

გარდა ამისა, ყურადღება უნდა მივაქციოთ ცილების რაოდენობას რაციონში. ვინაიდან ცილა აუცილებელია ძვლის მატრიქსის ფორმირებისათვის. მისი დღიური ნორმა შეადგენს  1-1,2 გრ. სხეულის 1 კგ. მასაზე. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ ცილის გადაჭარბებული მოხმარება განაპირობებს კალციუმის შარდის გზით გამოყოფის გააქტივივებას.

ოსტეოპოროზის დროს მავნე ზეგავლენას ახდენს ისეთი  პროდუქტები, როგორიცაა ყავა და საკვები მარილი.
კერძოდ, ყავა ზდასრულ ადამიანებში აძლიერებს კალციუმის გამოყოფას შარდთან ერთად. დღეში ოთხი ან მეტი ჭიქა ყავის მიღება ქალებში იწვევს ხერხემალსა და მთელს სხეულში ძვლოვანი მასის შემცირებას.

მარილის მოხმარება უნდა შევამციროთ ერთ ჩაის კოვზამდე დღეში, რადგანაც, საჭმელი მარილი ასევე  ზრდის კალციუმის გამოყოფას შარდთან ერთად და შესაბამისად ამცირებს ზრდასრული ასაკის ადამიანებში ძვლის მინერალურ სიმკვრივეს.

Ca-ით მდიდარი რეცეპტები

Ca-ით შემცველი კერძების რეცეპტები

ყველის რულეტი  (დღიური მოხმარების 40%)

Ca: კერძი (750გრ)-3475 მგ
   პორცია (100 გრ)-463 მგ

პროდუქტები: ყველი 300 გრ (3000 მგ კალციუმი)
             ხაჭო  300 გრ (450 მგ კალციუმი)
             ქათმის ხორცი 150 გრ (25,5 მგ კალციუმი)
             მწვანილი, მარილი
ინსტრუქცია:
პოლიეთილენის ტომარას შიგნით წავუსვათ კარაქი და ჩავდოთ შიგ ყველი. მოვუკრათ თავი და ჩავუშვათ ადუღებულ წყლიან ჭურჭელში 15 წთ-ით, სანამ ყველი არ დარბილდება. მოვამზადოთ გული: ხაჭო ავსრისოთ, დავამარილოთ და დავამატოთ წვრილად დაჭრილი ნიორი და მწვანილი, მოხარშული და დაჭრილი ქათმის ხორცი.
 ამოვიღოთ ყველი და გავაბრტყელოთ წავუსვათ მომზადებული გული და შევახვიოთ რულეტივით, გარედან შემოვახვიოთ ფოლგა და შევდგათ მაცივარში 3-4 სთ-ით. შემდეგ დავჭრათ ნაჭრებად და მივირთვათ.

რავიოლა ყველის გულით (დღიური მოხმარების 43%)

Ca: კერძი (920გრ)-2325 მგ
   პორცია (200 გრ)-506 მგ
პროდუქტები:
      ცომი: 250გრ ფქვილი (67,5მგ კალციუმი), 2 კვერცხი (82,5მგ კალციუმი), წყალი, 1ს/კ ზეითუნის ზეთი, მარილი.
      გული: 200გრ მაგარი ყველი (2000 მგ კალციუმი), 2 კვერცხის გული (27,5 მგ კალციუმი), კალციუმით გამდიდრებული რძე 100გრ (147 მგ კალციუმი), ჯავზი, ოხრახუში, წიწაკა.
 
ინსტრუქცია:
მოვამზადოთ ცომი ლაფშას მსგავსად, დავტოვოთ გაწურული ტილოს ქვეშ 0,5 სთ-ით, შემდეგ გავაბრტყელოთ ორ თანაბარ ფენად. ერთ-ერთზე კოვზით დავდოთ გული (წინასწარ ავურევთ ყველა პროდუქტს ერთმანეთში) გორაკების მსგავსად 4სმ-ის დაცილებით. გულებს შორის ცომს წავუსვათ ათქვეფილი კვერცხი. სეორე ფენა დავაფაროთ ზემოდან და დავჭრათ კვადრატებად ისე, რომ ცენტრში მოხვდეს გული. ჩავყაროთ ადუღებულ მარილიან წყალში და ვხარშოთ 12 წთ.(რავიოლები უნდა ამოტივტივდეს). მომზადებულ რავიოლებს შესაძლოა ზემოდან მოვასხათ ტომატის სოუსი და მოვაყაროთ გახეხილი ყველი.

რძის ჟელე შოკოლადით (დღიური მოხმარების 20%)

Ca: კერძი (1030გრ)-1253 მგ
   პორცია (200 გრ)-243 მგ

პროდუქტები:
   რძე 750გრ (1103 მგ კალციუმი)
   შოკოლადი 150გრ (150მგ კალციუმი)
   შაქრის ფხვნილი 100გრ, ჟელატინი 30გრ, ვანილინი.
ინსტრუქცია:
ჟელატინი ჩავალბოთ გადადუღებულ და გაგრილებულ წყალში 1:8-ზე თანაფარდობით და დავტოვოთ გასაჯირჯვებლად 30-40წთ. შოკოლადი გავხეხოთ და გავალღოთ შაქართან ერთად ადუღებულ რძეში. დავამატოთ ვანილინი გემოვნების მიხედვით, ჟელატინი და ეს მასა მივიყვანოთ ადუღებამდე. ჩავასხათ ფორსებში და გავაციოთ. მიტანამდე ფორმა 3წმ-ით ჩავდოთ ცხელ წყალში,  დავახუროთ თეფში და უცებ გადმოვაბრუნოთ(ოდნავ შევანჯღრიოთ). მოვხსნათ ფორმა. ჟელე შესაძლოა გავაფორმოთ ათქვეფილი ნაღებით.

ლიმონიანი ხაჭოს ნამცხვარი (დღიური მოხმარების 14%)

Ca: კერძი (500გრ)-418 მგ
   პორცია (200 გრ)-167 მგ
პროდუქტები:
   200გრ ხაჭო (300 მგ კალციუმი)
   2 კვერცხი (82,5 მგ კალციუმი)
   1ს/კ გამღვალი კარაქი (2,8 მგ კალციუმი)
   120 გრ ფქვილი (32,4 მგ კალციუმი)
   1ს/კ შაქარი
   1/4 ჩ/კ ლიმონის ცედრა
ინსტრუქცია:
ხაჭო გავატაროთ ცხავში, დავამატოთ კარაქი, კვერცხი, შაქარი, ლიმონის ცედრა. ყველაფერი კარგად გადავურიოთ და დავამატოთ ფქვილი. მიღებული მასისგან გავამზადოთ მომრგვალო 1 სმ-მდე სისქის ბურთულები და მოვწვათ ორივე მხრიდან. მივირთვათ ცხლადვე არაჟანმოსხმული.

თინუსის (ტუნის) სალათი ბროწეულით (დღიური მოხმარების 20%)

Ca: კერძი (600გრ)-580 მგ
   პორცია (250 გრ)-240 მგ

პროდუქტები:
   1 ქილა კონსერვირებული თინუსი (432 მგ კალციუმი)
   1 ბროწეული (46 მგ კალციუმი)
   2 მაგრად მოხარშული კვერცხი (82,5 მგ კალციუმი)
   1/2 ჭიქა მოხარშული ბრინჯი (8 მგ კალციუმი)
   100 გრ კარაქი (12 მგ კალციუმი)
   მარილი, შავი დაფქული პილპილი
ინსტრუქცია:
 თინუსის ფილე დავჭრათ მომცრო ნაჭრებად, დავამატოთ დაჭრილი კვერცხი, დარჩეული ბროწეულის მარცვლები და ბრინჯი. დავაყაროთ მარილი და პილპილი გემოვნებით. სალათი შევკაზმოთ კარაქით.

კონსერვირებული სტავრიდის სალათი ნიგვზით (დღიური მოხმარების 16%)

Ca: კერძი (329გრ)-616 მგ
   პორცია (165 გრ)-195 მგ
პროდუქტები: (2 პორციაზე)
  1 ქილა სტავრიდა ზეთში (482 მგ კალციუმი)
  ნიგოზი (100 გრ) (122 მგ კალციუმი)
  3ს/კ მცენარეული ზეთი
  1 კბილი ნიორი (12 მგ კალციუმი)
  4ჩ/კ ლიმონის წვენი
ინსტრუქცია:
  ნიორი დავაქუცმაცოთ, დავამატოთ მცენარეული ზეთი და გადავურიოთ. სტავრიდას მომცრო ნაჭრები ჩავდოთ სასალათეში, მოვასხათ ლიმონის წვენი, დავამატოთ ნივრიანი ზეთი და ზემოდან მოვაყაროთ დანაყილი ნიგოზი.

როფილაქტიკა

ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკა იწყება ბავშვპბიდან, როდესაც აუცილებელია ძვლის აქტიური ზრდა-განვითარებისათვის ხელსაყრელი პირობების შექმნა. ხერხემლის ზრდა და ძვლის მასის მატება მოიცავს დაბადების მომენტიდან 20-30 წლამდე პერიოდს, როდესაც უკვე მიიღწევა ე.წ. ,,ძვლის პიკური მასა“. რაც მეტია ,,ძვლის პიკური მასის“ მაჩვენებელი, მით უფრო მცირეა მომავალში ოსტეოპოროზის განვითარების რისკი.

ბავშვობისა და მოზარდობის ასაკში აუცილებელია საკვებთან ერთად ან სპეციალური ბიოდანამატების სახით  საკმარისი რაოდენობით კალციუმის მიღება; საჭიროა ორგანიზმისათვის  D ვიტამინისა (ალიმენტური გზით ან მზის სხივებზე გარუჯვით) და ფიზიკური დატვირთვის უზრუნველყოფა; მაქსიმალურად უნდა შემცირდეს სიგარეტის და ალკოჰოლის მოხმარება.

ზრდასრულ ასაკში ძვლის მასის პიკის მაქსიმალური მაჩვენებლის მიღწევის შემდგომ იწყება რეზორბციული პროცესების (ძვლის დაშლა) გააქტიურებით განპირობებული ძვლის თანდათანობითი განლევის პროცესი. ამ პერიოდში ძვლოვანი ქსოვილის დანაკარგის შესამცირებლად და შესაბამისად ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკის მიზნით ისეთივე ღონისძიებებს მიმართავენ, როგორიც აუცილებელია ძვლის ქსოვილის წარმოსაქმნელად ახალგაზრდა ასაკში: კვების სწორი რეჟიმი, ფიზიკური დატვირთვა, სიგარეტისა და ალკოჰოლის მოხმარების შემცირებაა  გარდა ამისა,  რისკ - ჯგუფში შემავალი პირები უნდა იმყოფებოდნენ ექიმის მუდმივი მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა დროულად დაიწყონ სპეციფიური მკურნალობა.

ცხოვრების ჯანსაღი წესი

  • თამბაქოს მოწევა: ასაკის მატებასთან ერთად მწეველებში ძვლის  მასის განლევა გაცილებით ინტენსიურად მიმდინარეობს ვიდრე არამწეველებში. გამოკვლევებით დასტურდება, რომ 80 წლის ასაკის მწეველებში ძვლის მინერალური სიმკვრივე 10 %-ით დაბალია (არამწეველებთან შედარებით), რაც 2-ჯერ ზრდის ვერტებრული მოტეხილობების  და 50 %-ით ზრდის ბარძაყის ძვლის ყელის მოტეხილობების სიხშირეს.
  • ალკოჰოლის ჭარბი რაოდენობით მოხმარება: ალკოჰოლის ჭარბი რაოდენობით მოხმარებაფერხებს კალციუმის შეწოვას (მამაკაცებში ჭარბად ითვლება სუფთა ალკოჰოლის 3 ერთეულზე და ქალებში 2 ერთეულზე მეტი), რაც ნეგატიურად აისახება ძვლის მეტაბოლიზმზე.
  • ცალკეული რიგის პრეპარატების გამოყენება: გლუკოკორტიკოიდების (გამოიყენება რევმატოიდული ართრიტის, ასთმური დაავადების, თირკმლის პათოლოგიებისა და სხვ.),  კრუნჩხვის საწინააღმდეგო და მთელი რიგი სხვა პრეპარატების ხანგრძლივი გამოყენება იწვევს ოსტეოპოროზის რისკის მომატებას. პაციენტები, რომელთაც ესაჭიროებათ ზემოაღნიშნული მედიკამენტებით ხანგრძლივი მკურნალობა, უნდა იმყოფებოდნენ ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

  • სხეულის ნორმალური მასა: არასაკმარისი სხეულის მასა ზრდის ოსტეოპოროზის განვითარების რისკს. ამ დაავადების პროფილაქტიკისათვის უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი სიმაღლისათვის შესაბამისი  სხეულის წონა.
  •  D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობით მიღება:  D ვიტამინი სინთეზდება ადამიანის კანში მზის სხივების ზემოქმედებით. საკმარისი რაოდენობის D ვიტამინის უზრუნველსაყოფად რეკომენდებულია დღის მანძილზე თუნდაც 15 წუთით მზის სხივების ზემოქმედება სახესა და ხელებზე.