ფიზიკური ვარჯიშები

რეკომენდებულია შემდეგი  ვარჯიშები :

1. ერთი ფეხი მოვხაროთ მუხლში, მეორე გადავდგათ უკან, ხელები შემოვიწყოთ წელზე. ასეთ პოზიციაში 4-ჯერ შეასრულეთ ნახევარჯდომი; ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად. შემდეგ შეცვლეთ ფეხი.

2. ხელები მოხარეთ იდაყვებში, ასწიეთ მხრების გასწვრივ, მოხრილ მდგომარეობაში ხელები და მხრები გასწიეთ უკან ისე,  რომ მხრის ძვლების მიუახლოვდეს ერთმანეთს.

3. ვერტიკალურ მდგომარეობაში ხელები ჩასჭიდეთ და გაშალეთ წინ. ჩაჭიდული ხელები ასწიეთ თავს ზემოთ და მოიხარეთ წელში, ფეხი გადგით უკან წვერით. ხელები დაუშვით სხეულის გასწვრივ.

4. შეასრულეთ «ჰორიზონტალური მაკრატელი» (გაშლილი ფეხების გადაჭდობა მონაცვლეობით). დაწექით ზურგზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებში, ტანი ასწიეთ და ასე გაჩერდით 5-7 წამი (მუცელი შეზნიქეთ), დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

 5. დაწექით მარცხენა გვერდზე, ასწიეთ გაშლილი მარჯვენა ფეხი 30-45 გრადუსით, გააჩერეთ 5 – 7 წამი. გაიმეორეთ იგივე მეორე გვერდზე.

 6. დაწექით მარცხენა გვერდზე, გამართული მარჯვენა  ფეხი გაწეულია უკან, გადაიტანეთ წინ ნახევარრკალის მოხაზვით, შემდეგ კვლავ გადაიტანეთ უკან (ასევე ნახევარრკალის მოხაზვით). გაიმეორეთ იგივე მეორე გვერდზე.

7. დაწექით ზურგზე, მონაცვლეობით ასწიეთ ხან მარჯვება, ხან მარცხენა გამართული ფეხი და გააჩერეთ  5 – 7 წმ.

8. დაწექით მუცელზე (ხელები დააწყვეთ სხეულის გასწვრივ), აიწიეთ ნახევარი ტანით, ისე რომ მხრები მოაცილოთ იატაკს, დაჰყავით 5- 7 წმ.

 9. დაწექით მუცელზე, ხელები გაშალეთ წინ, ერთდროულად ასწიეთ თავი, წინ გაშლილი ხელები, მხრები და უკან გამართული ფეხები (ე.წ ნავი); ან გაშალეთ გვერდებზე (მერცხალი).

10. დადექით ოთხზე, ასწიეთ ერთდროულად მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი; გააჩერეთ 5-7 წამი, შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ხელითა და მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

 11. დაწექით ზუეგზე, ხელები დააწყვეთ სხეულის ქვეშ, ტანი წამოსწიეთ ზემოთ და დააყოვნეთ5- 7 წმ.

http://www.osteoporozu.net/1_7_116